러닝을 필두로 가히 운동붐이라고 할 수 있겠습니다. 이에 발맞추어 최근에 하이록스(Hyrox)가 새롭게 뜨고 있어요. 그럼 이 하이록스란 무엇인가 부터 시작하여 대회일정 및 훈련팁 등을 빠르게 알아보겠습니다.
Table of Contents
1. 하이록스(HYROX)란?
“실내에서 하는 마라톤 + 크로스핏의 하이브리드“
- 8km 러닝 + 8개 기능성 운동(Functional Workout)
- 전 세계 동일한 규칙·장비·코스 → 공정한 글로벌 랭킹 가능
- 2017년 독일 함부르크에서 시작 → 2025년 기준 40개국 80만 명 참가
2. 레이스 포맷(총 16km 운동량)
| 순서 | 운동 (1km 러닝 후 반복) | 거리/횟수 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1,000m | 스키 머신 |
| 2 | Sled Push | 50m | 썰매 밀기 (남 102kg / 여 82kg) |
| 3 | Sled Pull | 50m | 썰매 끌기 |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m | 버피 + 멀리뛰기 |
| 5 | Rowing | 1,000m | 로잉 머신 |
| 6 | Farmer’s Carry | 200m | 케틀벨 들고 걷기 (남 2×24kg / 여 2×16kg) |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m | 샌드백 들고 런지 (남 20kg / 여 10kg) |
| 8 | Wall Balls | 100회 (남 6kg / 여 4kg) | 월볼 던지기 |
총 소요 시간:
- 엘리트(프로) : 60 ~ 75분
- 일반 참가자 : 90 ~ 120분
3. 참가 카테고리 (모두 동일 코스)
| 카테고리 | 설명 |
|---|---|
| Individual | 혼자 완주 (남/여) |
| Pro | 무게 2배 (엘리트 선수용) |
| Doubles | 2인 1팀 (러닝은 따로, 운동은 번갈아) |
| Relay | 4인 1팀 (각자 2개 스테이션) |
| Age Group | 16~70세까지 5세 단위 (예: 30-34세) |
4. 왜 하이록스가 뜨는가?
| 장점 | 설명 |
|---|---|
| 접근성 | 헬스장만 있으면 훈련 가능 |
| 측정 가능 | 전 세계 동일 데이터 → PB(개인 기록) 추적 |
| 커뮤니티 | 대회 후 애프터 파티, 글로벌 랭킹 |
| 계절 무관 | 실내 개최 → 비/더위 걱정 無 |
5. 한국 대회 일정 (2025년 하반기 – 2026년 시즌)
| 날짜 | 장소 | 등록 |
|---|---|---|
| 2025.12.13 | 고양 킨텍스 | 공식 등록 |
| 2026.03.?? | 서울 잠실 (예정) | 추후 오픈 |
참가비 : 99,000원 ~ 150,000원 (카테고리별 상이)
Early Bird 할인 있음!
6. 훈련 팁(초보자용 8주 플랜)
- 주 3회 → 1km 러닝 + 1개 스테이션 연습
- 첫 4주: 기술 익히기 (폼 중요!)
- 후 4주: 인터벌 (예: 1km 런 + 50 Wall Balls × 4세트)
- 장비 대체:
- SkiErg → 로잉 or 버피
- Sled → 무거운 백팩 끌기
- Wall Ball → 덤벨 쓰러스터
추천 앱: HYROX Training Club (무료 플랜 제공)
7. 요약
“크로스핏은 너무 어렵고, 마라톤은 너무 지루하다면 → 하이록스가 정답!”
뛰어야 산다, 피지컬 아시아 등의 TV 프로그램의 유행으로 다시 한번 운동의 열풍이 불고 있습니다. 러닝이 다소 지겹게 느껴진다면 하이록스 한번 도전해 보시는게 어떨까요?