내일은 올해 마지막 하프 마라톤 대회 참가하는 날입니다. 항상 대회를 하루 앞두고 어떻게 음식을 먹어야 하는지 궁금했어요. 21km 하프 마라톤 음식 섭취는 어떻게 해야 하는지 빠르게 알아볼께요!
하프 마라톤 음식 섭취는 경기 시작전 / 경기 중 / 경기 후 세 구간으로 나누어 고려하는게 좋아요.
Table of Contents
1. 하프 마라톤 경기전 (3~4시간전)
- 탄수화물 위주 식사: 흰쌀밥, 파스타, 바나나, 토스트, 감자 같은 소화 잘 되는 음식.
- 피해야 할 것: 기름진 음식, 너무 매운 음식, 식이섬유 많은 음식 (경기 중 배 아플 수 있음).
예: 흰밥 + 달걀 + 바나나, 또는 토스트 + 꿀 + 스크램블 에그
2. 경기 30분~1시간 전
- 가볍게 에너지 보충: 바나나, 에너지젤 1개, 스포츠 음료 조금
3. 경기 중(21km, 2시간 전후로 달린다면)
- 60~90분 넘게 달린다면 반드시 에너지 보충 필요
- 보통 45분~1시간마다 에너지젤 1개 + 물/이온음료 조금씩 섭취
- 갈증이 오기 전에 조금씩 마시는 게 핵심
4. 경기 후
- 30분 이내: 단백질 + 탄수화물 함께 → 초코우유, 단백질 쉐이크, 샌드위치, 과일 등
- 수분/전해질 보충도 중요
요약
- 시작 3시간 전: 든든하게 탄수화물 식사
- 30분 전: 바나나/젤 등 가볍게
- 경기 중: 45~60분마다 젤 + 물
- 끝난 후: 단백질+탄수화물
저는 내일 말레이시아에서 열리는 가민 마라톤에 참가합니다. 21km 하프 마라톤은 새벽 5시에 출발해요~ 제 경우엔 하루 전날 저녁 든든하게 탄수화물 식사를 하고 당일 새벽 4시반쯤 바나나 하나 섭취하고, 경기 시작 전 에너지젤 하나, 경기 한시간 경과 후 에너지젤 하나 더, 이렇게 진행해볼려고 합니다.
*가민런 말레이시아 홈페이지 참고 : 가민런-말레이시아-2025
기록을 세우면 좋겠지만 그보다도 무사히 안다치고 끝까지 완주하는게 목표입니다! 🙂